တင်ပါးကို ပိုကောင်းလာစေဖို့အတွက် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း ၃ ခု

Skincare.com တွင်၊ အသားအရေသည် ကျွန်ုပ်တို့ ပြီးပြည့်စုံသော ပုံသဏ္ဍာန်ကို ထိန်းသိမ်းထားလိုသော အရာမဟုတ်ပါ။ စူပါအစားအစာများ ကြွယ်ဝစွာ မျှတစွာ စားသုံးခြင်းမှသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ကြွက်သားများကို တင်းကြပ်စေပြီး တင်းရင်းစေခြင်းအထိ၊ ကျန်းမာရေးနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုတို့သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ အကြိုက်ဆုံး အသားအရေ ထိန်းသိမ်းမှုစနစ်နှင့် အစားအစာများနှင့် တန်းတူဖြစ်သည်- အထူးသဖြင့် ချွေးထွက်ခြင်းသည် စိတ်ဖိစီးမှုကို သက်သာစေပြီး ညဘက် ကောင်းမွန်စွာ အိပ်ပျော်စေခြင်းဖြင့် အရေပြားကို အကျိုးပြုနိုင်သောကြောင့် ဖြစ်သည်။ ရှေ့မှာ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ သူငယ်ချင်းက ဖန်တီးထားတဲ့ glute လေ့ကျင့်ခန်း သုံးခုကို မျှဝေပေးသွားမှာပါ။ @BSKYFITNESS မှ ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာ Brianna Skyကျွန်ုပ်တို့၏ တင်ပါး၏ အသွင်အပြင်ကို ခိုင်မြဲစေရန်၊

Butt အကြံပြုချက်ဖြင့် နေ့လည်စာ

Glute kick lunges သည် သင့်နောက်ကျောကြွက်သားများကိုသာမက သင့်ခြေထောက်ကြွက်သားများကိုပါ အားကောင်းစေနိုင်သည်။ glute kick lunge လုပ်ရန်၊ ဒူးကို 90° ထောင့်ပုံစံဖြစ်အောင် ညာဖက်ခြေထောက်ကို ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ပါ - ဒူးကို နင်းလိုက်ခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် သင့်ဒူးကို ခြေထောက်ထိပ်နှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် သေချာလုပ်ပါ - သင့်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို အောက်သို့ကွေးလိုက်ပါ။ တူညီသောအချိန် (သာမန် lunge ကဲ့သို့) ။ ပြီးရင် ဘယ်ခြေကို မြေပြင်ကနေ မြှောက်ပြီး နောက်ပြန်တွန်းပါ။ ဒီလှုပ်ရှားမှုကို နောက်ထပ် ဆယ့်လေးကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ၊ ပြီးရင် ခြေထောက်ပြောင်းပါ။ ခြေတစ်ချောင်းလျှင် တစ်ဆယ့်ငါးကြိမ် (စုစုပေါင်း သုံးဆယ်) ပြုလုပ်ပြီး အတွဲများကြားတွင် အနားယူ/ရေချိုးရန် သေချာပါစေ။ 

SUMO ထိုင်သည်။

impulse squats ကဲ့သို့၊ sumo squats - ပိုနှေးသည် - ဖတ်ရန်- ပိုချဲ့ကားသည် - အပြင်ပေါင်၊ quads နှင့် glutes များကို ပစ်မှတ်ထားနိုင်သော plie-like squats။ ဆူမိုထိုင်ထလုပ်ရန်အတွက် တင်ပါးအနံထက် အနည်းငယ်ကျယ်သော ခြေဖဝါးဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေချောင်းများကို အပြင်သို့ ညွှန်ပါ။ သင့်လက်များကို ရင်ဘတ်ရှေ့တွင် ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး ရှေ့သို့ အနည်းငယ် ထောက်ကာ 90° ထောင့်အတိုင်း ဒူးထောက်ကာ ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိုင်ချလိုက်ပါ။ ဖြည်းဖြည်းချင်း မတ်တပ်ရပ်ပြီး နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်မထိုင်ခင် ထိပ်မှာ တင်ပါးတွေကို ညှစ်လိုက်ပါ။ ရေထဲတွင် အနားယူပြီး စက္ကန့်သုံးဆယ်ခန့် အနားယူခြင်းမပြုမီ ဤလှုပ်ရှားမှုကို နောက်ထပ် ဆယ့်လေးကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။ အနားယူချိန်ပြီးသွားသောအခါ၊ ဆူမိုထိုင်စလေးဆယ့်ငါးခုကို နောက်ထပ်နှစ်စုံလုပ်ပါ။

ခြေထောက်တစ်ဖက်တွင် ကြိုးတံတား

glute facelift ကဲ့သို့၊ glute bridge များသည် သင်၏ glutes များကို လုပ်ဆောင်ရန်နှင့် glutes များကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် အသံချဲ့ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းနဲ့ ဆင်တူပါတယ်။၊ single leg glute bridge သည် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်တစ်ခုလုံးကို အသုံးပြု၍ ခန္ဓာကိုယ်၏ ညာဘက်နှင့် ဘယ်ဘက်ခြမ်းကို ပစ်မှတ်ထားနိုင်သည် - တစ်နည်းအားဖြင့်ဆိုရသော် single leg glute bridge သည် ပိုမိုစိန်ခေါ်မှုရှိနိုင်သည်။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ပါ ဂလူးတံတားတစ်ခုလုပ်ဆောင်ရန်၊ အထက်ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း လက်နှစ်ဖက်ကို ကျောပေါ်တင်ပြီး အထက်ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ဒူးကို အပေါ်သို့ကွေးတင်ခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။ ပြီးရင် ဘယ်ခြေထောက်ကို မြေပြင်ပေါ်ကနေ မြှောက်ပြီး ဖြောင့်တန်းလိုက်ပါ။ ဒီအနေအထားရောက်တာနဲ့ တင်ပါးကို မြှောက်ပြီး ထိုင်ခုံကို အပေါ်အောက် မြှောက်လိုက်ပါ။ ညာဘက်ခြေထောက်ကို မရွှေ့ခင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို နောက်ထပ် ဆယ့်လေးကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။ မင်းရဲ့ပထမ set ပြီးသွားရင်တော့ ကုန်းနှီးပေါ်ပြန်မတက်ခင် ရေထဲမှာ ခဏနားပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်စီမှာ နောက်ထပ် ဆယ့်ငါးကြိမ် (စုစုပေါင်း သုံးဆယ်) လုပ်ပါ။

တည်းဖြတ်သူ၏မှတ်ချက်- သင်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးပါက သင့်အရေပြားအမျိုးအစားအတွက် ခေါင်းမှခြေဖျားအထိ သန့်စင်ဆေးရည်ဖြင့် သင့်အရေပြားကို သေချာဆေးကြောပြီးနောက် moisturizer နှင့် body lotion တို့ကို လိမ်းပါ။ အပြင်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင်၊ Broad Spectrum SPF 30 သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပို၍ ၀တ်ဆင်ထားကြောင်း သေချာပါစေ။

အိုင်စီမီ-

အပိုင်း- သန်မာပြီး ဆွဲဆောင်မှုရှိသော လက်မောင်းများအတွက် လေ့ကျင့်ခန်း ၃ ခု

ဒုတိယပိုင်း- ခြေထောက်တွေ တောင့်တင်းနေစေဖို့ ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်း ၃ ခု 

အပိုင်း IV- ခိုင်မာသောအူတိုင်အတွက် ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်း 3 ခု 

အပိုင်း V- ကိုယ်ဟန်အနေအထားကောင်းမွန်စေရန်အတွက် နောက်ကျောအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ